Végétariens, comment survivre?

Publié le par Amyo

SOURCES DE PROTEINES (rations simples)

Bonnes sources

Sources moyennes

Sources faibles

Pois chiches (200g) 16,2 g Riz complet

(200 g)

4,4 g 1 carotte 0,4 g
Haricots cuits au four (225 g) 11,5 g Brocolis (100 g) 3,1 g 1 pomme 0,3 g
Tofu (140 g) 10,3 g Pommes de terre (200 g) 2,8 g Crème entière (20 g) 0,3 g
Lait de vache (284 cl) 9,2 g Porridge à l’eau (bouillie d’avoine) (160 g) 2,4 g Beurre/margarine néant
Lentilles (120 g) 9,1 g     Huile végétale néant
Lait de soja

(284 cl)

8,2 g     Sucre ou sirop néant
Muesli (60 g) 7,7 g        
Œuf à la coque 7,5 g        
Cacahuètes

(30 g)

7,3 g        
Pain (2 tranches) 7 g        
Fromages à pâte dure (30 g) 6,8 g        
 
J'ai repris ces tableaux  chez  l'International Vegetarian Union (IVU)
 
En n'obliant pas de calculer le taux de protéine nécessaire pour son alimentation personnelle:
--> 0,80x poids en kg= ration en protéines pour une femme
--> 1x poids en kg= ration pour un homme


RATION NUTRITIONNELLE PROTEIQUE DE REFERENCE (R.N.I.) en g/jour

Age

R.N.I.

Age

R.N.I.

de 0 à 3 mois

12,5 g

homme de 11 à 14 ans

42,1 g

de 4 à 6 mois

12,7 g

homme de 15 à 18 ans

55,2 g

de 7 à 9 mois

13,7 g

homme de 19 à 49 ans

55,5 g

de 10 à 12 mois

14,9 g

homme de plus de 50 ans

53,3 g

de 1 à 3 ans

14,5 g

femme de 11 à 14 ans
41,2 g
de 4 à 6 ans

19,7 g

femme de 15 à 18 ans

45,4 g

de 7 à 10 ans

28,3 g

femme de 18 à 49 ans

45,0 g

-
-

 

femme de plus de 50 ans

46,5 g

femme enceinte

51,0 g

femme allaitante

53,0 à 56,0 g


Comment peut-on encore penser que les végétariens sont en carence protéique ??


Planification des repas:
    
 
Exemple de repas pour 1 journée pour satisfaire les recommandations RNI de 45 g pour une femme.

 

Petit déjeuner déjeuner
Diner
Musli (60g ) 7,7g Deux tranches de toast (80g) 7,0g Riz complet (200 g ) 4,4g
Lait (142cl) 4,6g Haricots cuits au four (225g) 11,5g Tofu
(140 g)
10,3g
- - - - Légumes, Fruits
TOTAL PROTEINES ABSORBEES 45.5 g
2 tranches de pain supplémentaires et  142 cl de lait donnent 11,6 g de protéines et permettront d'atteindre facilement les recommandations de 55.5 g/jour.

Feuille d’information de la Vegetarian Society, U.K., du 4 Janvier 2000, mise à jour le 7 Novembre 1999.


Publié dans 1°) ABC Végé

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Olivier 23/01/2008 10:09

Trés bonne base d'information