Végétariens, comment survivre?

Publié le 21 janvier 2008 par Amyo

SOURCES DE PROTEINES (rations simples)
Bonnes sources		Sources moyennes		Sources faibles
Pois chiches (200g)	16,2 g	Riz complet (200 g)	4,4 g	1 carotte	0,4 g
Haricots cuits au four (225 g)	11,5 g	Brocolis (100 g)	3,1 g	1 pomme	0,3 g
Tofu (140 g)	10,3 g	Pommes de terre (200 g)	2,8 g	Crème entière (20 g)	0,3 g
Lait de vache (284 cl)	9,2 g	Porridge à l’eau (bouillie d’avoine) (160 g)	2,4 g	Beurre/margarine	néant
Lentilles (120 g)	9,1 g			Huile végétale	néant
Lait de soja (284 cl)	8,2 g			Sucre ou sirop	néant
Muesli (60 g)	7,7 g
Œuf à la coque	7,5 g
Cacahuètes (30 g)	7,3 g
Pain (2 tranches)	7 g
Fromages à pâte dure (30 g)	6,8 g

J'ai repris ces tableaux chez l'International Vegetarian Union (IVU)

En n'obliant pas de calculer le taux de protéine nécessaire pour son alimentation personnelle:
--> 0,80x poids en kg= ration en protéines pour une femme
--> 1x poids en kg= ration pour un homme

RATION NUTRITIONNELLE PROTEIQUE DE REFERENCE (R.N.I.) en g/jour
Age	R.N.I.	Age	R.N.I.
de 0 à 3 mois	12,5 g	homme de 11 à 14 ans	42,1 g
de 4 à 6 mois	12,7 g	homme de 15 à 18 ans	55,2 g
de 7 à 9 mois	13,7 g	homme de 19 à 49 ans	55,5 g
de 10 à 12 mois	14,9 g	homme de plus de 50 ans	53,3 g
de 1 à 3 ans	14,5 g	femme de 11 à 14 ans	41,2 g
de 4 à 6 ans	19,7 g	femme de 15 à 18 ans	45,4 g
de 7 à 10 ans	28,3 g	femme de 18 à 49 ans	45,0 g
-	-	femme de plus de 50 ans	46,5 g
femme enceinte	51,0 g	femme allaitante	53,0 à 56,0 g

Comment peut-on encore penser que les végétariens sont en carence protéique ??

Planification des repas:

Exemple de repas pour 1 journée pour satisfaire les recommandations RNI de 45 g pour une femme.
Petit déjeuner		déjeuner		Diner
Musli (60g )	7,7g	Deux tranches de toast (80g)	7,0g	Riz complet (200 g )	4,4g
Lait (142cl)	4,6g	Haricots cuits au four (225g)	11,5g	Tofu (140 g)	10,3g
-	-	-	-	Légumes, Fruits
TOTAL PROTEINES ABSORBEES 45.5 g
2 tranches de pain supplémentaires et 142 cl de lait donnent 11,6 g de protéines et permettront d'atteindre facilement les recommandations de 55.5 g/jour.

Feuille d’information de la Vegetarian Society, U.K., du 4 Janvier 2000, mise à jour le 7 Novembre 1999.